LA ALCACHOFA

Por su alto contenido de fibra, la alcachofa es recomendada para quienes sufren de estreñimiento, ya que facilita el transito gastrointestinal y proporciona efecto de saciedad.

La alcachofa aporta minerales esenciales necesarios para mejorar la circulación, mantener los niveles de fluidos y potenciar el desarrollo de los huesos. Es una de las  hortalizas más rica en fibra, así como en potasio, magnesio, fósforo y calcio. Entre sus principales vitaminas están la vitamina B1, E y B3.

Puedo incluir alcachofa dentro mi alimentación…

Si estoy en etapa de gestación un alimento natural totalmente seguro. La alcachofa contiene una cantidad adecuada de calcio y magnesio, cuya carencia puede afectar al estado de los huesos y los dientes de la futura mamá. Además, también es rica en potasio, necesario porque ayuda a combatir la fatiga y la debilidad muscular.

Entre las sustancias nutritivas de la alcachofa están los esteroles que limitan la absorción del colesterol en el intestino, el ácido clorogénico que es antioxidante y el cinarósido que tiene una acción antiinflamatoria.

Por su contenido de cinarina y cinaropicrina, las alcachofas son recomendables en esta importante etapa de la mujer porque le ayudan a combatir el estreñimiento ya que estas sustancias tienen propiedades diuréticas y actúan como  un laxante suave y favorece la digestión, pero puede provocar también flatulencias, por lo que no recomendamos comerla en exceso.

También aporta bioflavonoide apigenina, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mantener la presión arterial a niveles adecuados.

¿Cómo consumir la Alcachofa?

De preferencia cruda, en ensaladas, para aprovechar sus cualidades. Podemos acompañarla con sal y pimienta para potenciar su sabor.

Podemos incluirla en nuestra dieta 2 veces por semana para poder dar oportunidad a otros alimentos de aportar en nuestra alimentación distintos colores y con ella una mayor posibilidad de  vitaminas.

DISFRUTA LOS CORAZONES DE ALCACHOFA RELLENOS DE

CHAMPIÑONES, QUESO Y JAMÓN

Ingredientes (para 2 personas / entrada)

  • 4 corazones de alcachofa
  • 12 champiñones finamente picados
  • 4 cucharas de queso fresco rallado
  • 4 cucharas de jamón de pavo picado en cubitos pequeños
  • 2 cucharas de queso crema bajo en grasa
  • ¼ de taza de leche descremada
  • 1 cuchara de nueces picadas
  • Queso parmesano, sal, , cebolla en cubitos y orégano al gusto

 Preparación

Limpia las alcachofas quitándoles el troncho y las hojas más duras. Lávalas y hiérvelas unos treinta minutos en una olla con sal, laurel y un buen chorro de zumo de limón. Cuando estén blandas, sácalas de la olla y déjalas un rato en agua con hielo.

Deshoja las alcachofas y coloca en una bandeja de horno enmantequillada los corazones.

En un recipiente aparte mezcla los champiñones picados, el queso fresco rallado, el jamón de pavo en cubitos, el queso crema, las nueces picadas, la leche descremada, sal, pimienta, cebolla en cubitos.

Rellena los corazones de alcachofa con esta mezcla, coloca queso parmesano y orégano al gusto antes de meter la preparación al horno por unos 10 minutos.

Lic. Susana Monzón Llave

                                                                                                                          Nutricionista

                                                                                                                                    C.N.P 3716

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HERENCIA ANDINA: LA QUINUA Y SU INVALORABLE APORTE A UNA BUENA NUTRICIÓN

image_content_high_42494901_20130918114443Excelente alternativa nutricional, sobre todo para niños y adultos mayores; destacada por su excelente cálida de proteína y minerales.Importante fuente energética y de fibra insoluble, la cual previene enfermedades degenerativas como diabetes, cáncer de colon, etc.

La quinua es un pseudocereal que posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, aunque por su alto contenido de almidón su uso es el de un cereal.

Este alimento milenario de los andes, no es precisamente el más populares en los almuerzos de los peruanos y su poca fama contrasta con su gran poderío nutritivo: un grano de quinua en promedio tiene 16% de proteínas y en algunos casos llega a tener 23%, el doble de lo que nos puede proporcionar el arroz, la cebada o el maíz.

Por sus características nutricionales superiores, puede ser muy útil en las etapas de desarrollo y crecimiento.                                                                                                           Contiene diez aminoácidos esenciales para nuestro organismo dentro de los que destacan la lisina que interviene en el desarrollo de las células cerebrales, y la metionina, en el metabolismo de la insulina. Así mismo contiene un porcentaje relativamente alto de minerales, entre los que destacan el potasio y el fósforo.

Es de fácil digestión, no contiene colesterol y es idónea para personas que se encuentran en control de su peso o que desean consumir alimentos ligeros sin descuidar la calidad de los mismos.

Se recomienda consumir la quinuaal menos una vez por semana y sólo es cuestión de descubrir lo versátil que es en la cocina y en sus diferentes maneras de prepararla. En preparaciones dulces o saladas, en guisos o en jugos, con yogurt, en mazamorras dulces y acompañada de frutas, etc. Cualquiera sea la presentación, la quinua es un alimento sumamente nutritivo que debería estar presente en nuestraalimentación.

Aun cuando podríamos pensar que se trata de un alimento calórico, la quinua es sumamente fácil de digerir y el 89% de sus ácidos grasos son no saturados por lo que podemos incluirla dentro de nuestro régimen de alimentación.

LA QUINUA ESTA DE MODA

A la quinua ha sido reconocida y condecorada a nivel internacional por organismos importantes como la ONU, quien la incluye como parte del Programa de Reducción y Alivio de la Pobreza.

Poco a poco ha ingresado a las cartas de los mejores restaurantes a nivel mundial en preparaciones gourmet, convirtiéndose en un boom de la gastronomía por su variedad de colores.

DATO IMPORTANTE

Según la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar 2009, en el Perú, el 18,3% de niños menores de 5 años tiene desnutrición crónica. Este porcentaje es paradójico, considerando que en nuestro paíscontamos con alimentos altamente nutritivos y económicos como lo sonnuestros cereales andinos de alto valor nutricional.

PUEBA Y COMENTA

Chaufa de Quinua

1 huevo
1 cucharadita de mantequilla
1 cucharada de aceite
Kion rallado
3 cucharadas de sillao
1/4 taza de cebolla china (parte verde picada)
1/4 taza de colantao picado
1/4 de taza de champiñones
Frejol chino
1 de quinua cocida (graneada)
Sal y pimienta

Preparación

Colocar el huevo en un recipiente, sazonar con sal y pimienta y batir con un tenedor.

Freír la mezcla en una sartén con mantequilla. Cortar la tortilla en cuadraditos.

Paralelamente, calentar el aceite a fuego alto y añadir el kion y los champiñones cortados, sazonar con sal y pimienta y saltearlos unos minutos.

Agregar el sillao, la cebolla china y el colantao, saltear un par de minutos más.

Agregar el frejol chino y la quinua cocida, remover y retirar del fuego.

Añadir la tortilla mezclar y servir.

 Lic. Susana Monzón Llave

Nutricionista

 CNP 3716

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Alimentación Saludable… Rendimiento Académico Asegurado

 

Aproveche en ordenar esos hábitos de alimentación, enseña sobre todo a shutterstock_93655486los pequeños de la casa a comer sano… si aprenden desde pequeños serán siempre grandes !!!

La alimentación juega un papel fundamental para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, sistema nervioso y produc
ción de neurotransmisores. A lo largo de nuestra vida, el cerebro al igual que las neuronas necesitan una serie de nutrientes.

Nuestro cerebro recibe gran información procedente de los sentidos (vista, olfato, oído, tacto, gusto, etc.), integrándolas entre sí y permitiendo que nuestro cuerpo las traduzca en respuestas. La conexión de las neuronas se realiza a través de sustancias químicas muy simples, que en su mayoría se denominan neurotransmisores.

shutterstock_132754733Dicha conexión se realiza para producir respuestas como los son los movimientos corporales hasta los más complejos como la memoria, la concentración, la capacidad de análisis, la atención, el aprendizaje. Todas estas funciones dependen de la capacidad que tenga nuestro organismo para producir los neurotransmisores, también llamados mensajeros químicos del impulso neural.

Nuestro cerebro se asemeja a una gran central eléctrica, que está formado por una red de  neuronas que son las células del sistema nervioso. Estas se conectan entre sí, encargándose de conducir los impulsos nerviosos que controlan las funciones de todo nuestro organismo.

El aprendizaje es una de las funciones más complejas del cerebro humano e involucra el hecho de tener un adecuado nivel de alerta y concentración mental para captar información, analizarla y almacenarla en los circuitos neuronales, y luego poder evocar estos datos cuando se requiera.

En lo que concierne a nuestra alimentación, las necesidades van a variar dependiendo del ritmo de crecimiento, del grado de maduración, del sexo, de la edad y de la capacidad física de cada persona.

Muchos niños y jóvenes se van a clases sin desayunar o sin tomar algún alimento antes de iniciar su carga de trabajo, como consecuencia no tienen un rendimiento adecuado, pues no tienen  nutrientes necesarios para el estudio, en el salón de clase tienen sueño, se sienten cansados, empiezan a bostezar, les da pereza y disminuyen su capacidad para entender.

Disminución de la productividad intelectual

Una dieta basada en harinas, excesos de azúcar y grasa y escaso contenido de proteínas, como carne, pollo, pescado, huevos, leche y derivados, a la par que incrementa el peso, también afecta notoriamente la capacidad de aprendizaje, la concentración mental, la resistencia física y la productividad.

Cuando este déficit proteico ocurre en los primeros dos o tres años de edad, además de disminuir la velocidad de crecimiento, también afecta el desarrollo cerebral y la inteligencia.

Este déficit de desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central que ocurre por la falta de consumo de proteínas en los primeros años de vida, nunca más se recupera. 

NUTRIENTES NECESARIOS

Carbohidratos

Que proporcionan energía al cerebro. La capacidad de atención, concentración y alerta dependen del aporte de glucosa.

*Buena opción: pan integral, hojuelas integrales, arroz integral, menestras, granos, cereales, plátano, etc.

Proteínas

Entre sus componentes están los aminoácidos, básicos para la formación de neurotransmisores.

*Buena opción: carnes, pescado, pollo, leche y derivados, huevo, hígado.

Lípidos

Son importantes para el sistema nervioso ya que forman parte de la membrana de las neuronas e intervienen en la transmisión nerviosa.

*Buena opción: Palta, aceitunas, maní, ajonjolí, aceite de oliva, etc.

TENER EN CUENTA

  • Evitar frituras, preferir preparaciones como al vapor, al horno, a la plancha, etc.
  • Alimentación rica en fibra (20 a 30gr al día).
  • Abundante líquido (de preferencia agua) al menos 8 a10 vasos al día.
  • Respetar los horarios de alimentación y controlar las porciones.
  • Prefiere el consumo de alimentos integrales, cereales y preparaciones al horno, a la plancha, al vapor, etc.
  • Consumir al menos tres raciones de frutas y dos de verduras al día, de diferentes colores.

De temporada

Frutas y verduras para todo momento

En su época de máximo esplendor, sepa sobre sus beneficios y cómo y cuánto consumirlas.

Frutas

Son importante fuente de fibra dietética, por tanto eficaz para bajar el colesterol, disminuir la absorción de las azucares y evitar problemas de estreñimiento.

Aportan diferentes vitaminas y minerales, esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Cuánto y cómo consumirlas?

Se recomienda por lo menos tres porciones diarias de fruta. No exceder de la cantidad y tener en cuenta la cantidad de azúcar que poseen (fructosa).

Comérselas con toda la piel o cáscara será importante para un adecuado aporte de fibra dentro de nuestra dieta. Cuidar el consumo de frutas como plátano, mango, chirimoya, lúcuma, guanábana etc.) porque son de las más calóricas.

Verduras

Imprescindibles para nuestra salud. Al igual que las frutas, sus vitaminas, antioxidantes, nos protegen de desórdenes y enfermedades. Ricas en fibra, por lo que mejoran y regulan el tránsito intestinal. Poseen efectos beneficiosos en personas con diabetes y exceso de peso.

Cuánto y cómo consumirlas?

Se caracterizan por tener un bajo aporte calórico. Entre estas destacan sobre todo las hojas como lo son la lechuga, la espinaca, la acelga, col, los pimientos, pepino, apio, zapallito italiano, etc.

Se recomienda siempre acompañar el almuerzo con al menos 1 taza de ensalada de verduras (cruda) que contenga al menos tres tipos diferentes, de modo que nos aseguremos un buen y variado aporte de vitaminas.

En la cena, también es una buena opción elegir una ensalada pero esta vez cocida para facilitar nuestra digestión.

NOTA:

Si quieres disfrutar tus vacaciones, el lavar y desinfectar las frutas y verduras debe ser una norma en casa. evita las enfermedades por alimentos contaminados!!

El desayuno es la principal comida en la que nos enfocamos cuando hablamos de capacidad intelectual. se recomienda que el desayuno sea el 25% de la energía y los nutrientes necesarios para el resto del día.

Mantener una dieta baja en grasas, sal y azúcar, controlando nuestros carbohidratos y rica en fibra, junto a la práctica de

actividad física activa son las principales recomendaciones para mejorar el rendimiento académico

Cuando la alimentación no es balanceada, hay deficiencias en la atención, la concentración, la memoria, la creatividad,  el aprendizaje, el estado de alerta y en general el rendimiento académico.

 

Lic Susana Monzón LLave

Nutricionista

CNP 3716

 

 

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Cómo leer la etiqueta de los alimentos

 

Sabemos que elegir alimentos más saludableshutterstock_119082628s no siempre es fácil. Los peruanos disfrutamos de alguna de las comidas más deliciosas del m
undo. Lamentablemente, no siempre son saludables.

Utilicemos la información en la etiqueta de los alimentos para que seamos nosotros quienes elijamos que tan saludables queremos estar…

Nosotros mismos podemos ser quienes elijamos que tan saludable queremos comer con sólo leer la etiqueta de “Información nutricional”.

Puedes aprender mucho sobre qué estas comiendo si lees la información de las etiquetas de los alimentos que estas comprando.

Esta información bien utilizada puede ayudarte a llevar un control más detallado de tu alimentación.

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

¡Importante!, es lo primero que debes mirar…

¿La porción que necesitas es del mismo tamaño que la indicada en la etiqueta?

Si comes una porción que sea el doble de lo que necesitas, es importante que recuerdes que al final del día estarás sobrepasando la cantidad total de calorías que necesita tu cuerpo. Estar atentos con la cantidad de calorías que estamos consumiendo nos supondrá no caer en temas de sobrepeso u obesidad.

Si tienes diabetes o sigues un plan de alimentos específico, el tamaño de porción en la etiqueta puede que no corresponda al tamaño de la porción en tu plan de alimentación

Ver la etiqueta de ejemplo:

Tamaño de la porción = 1 taza * Si consumo todo del producto tendré que doblar las calorías y los otros valores nutricionales.

CALORÍAS

Éste es el número de calorías que consumiremos con una porción de este producto. Saber cuántas calorías contiene el alimento que vas a consumir te ayudará a vigilar tu ingesta calórica diaria.

En promedio los adultos los adultos consumen unas 2000 calorías al día,
pero este dato va a varias de acuerdo a la edad, al tipo de actividad física que realizamos,etc).

No olvides que si estas tratando de perder peso, el objetivo es reducir las calorías.

Ver la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 260 calorías

GRASA TOTAL

Este dato nos indica cuánta grasa hay en una porción.

La mayoría de la gente necesita reducir la grasa. Los alimentos bajos en grasa tienen 3 gramos (g) o menos de grasa total por porción.

Ver la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 13 g de grasa total

GRASA SATURADA Y GRASA TRANS

Son dos tipos de grasa que debemos procurar limitar o evitar su consumo.

La grasa saturada está incluida en el total de grasas. Aparece aparte, ya que la grasa saturada aumenta el colesterol sanguíneo más que cualquier otra cosa en tu dieta.

Estos tipos de grasa también son perjudiciales porque reducen el colesterol bueno (HDL), que ayuda a proteger al corazón de ciertas enfermedades.

Ver la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 5 g de grasa saturada

COLESTEROL

El colesterol se encuentra solamente en alimentos de origen animal, tales como

el pollo, el pescado, la carne de res, los huevos y el queso por nombrar unos cuantos.

Trata de consumir menos de 300 miligramos diarios de colesterol. El comer demasiado colesterol puede traducirse en problemas y riesgos coronarios.

SODIO

Lo conocemos como “sal”. El consumir sodio sin tener un control del mismo puede perjudicar tu presión arterial.

Trata de consumir entre 500 mg diarios como mínimo y 2000 mg diarios como máximo.

Un alimento bajo en sodio tiene 140 mg o menos en una porción.

Ver la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 660 mg sodio

 TOTAL DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son tu primera fuente de energía, pero es importante llevar un control de su consumo.

Fuentes de carbohidratos son el pan, las pastas, el arroz, los cereales, las papas, los dulces y productos de panadería, entre otros.

Presta atención al total de gramos de carbohidratos por porción y no solamente

a los gramos de azúcar.

Ver la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 31 g total de carbohidratos

FIBRA DIETÉTICA

Un insuficiente consumo de fibra está vinculado con problemas de salud como el estreñimiento, colesterol elevado, cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, etc.

La fibra se encuentra en las frutas, verduras, granos integrales. Trata de comer entre 25 a 30 gramos de fibra al día.

Ver la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 0 g de fibra

AZÚCARES

No necesitamos añadir azúcar a nuestra alimentación pues se encuentra en todas partes (pan, pastas, frutas). El azúcar en cantidades excesivas puede ser perjudicial para mi salud.

En el caso del ejemplo el azúcar está incluida en el total de carbohidratos. Las azúcares incluyen tanto el azúcar natural como el azúcar añadida.

Ver la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 5 g de azúcar

PROTEÍNA

Ésta se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como de origen animal, incluidos carnes y pescados, los huevos, leche y derivados, cereales, frutos secos, etc.

Vea la etiqueta de ejemplo:

Porción de 1 taza = 5 g de proteína

PORCENTAJE DE LA CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA

Puede que esta información no sea aplicable en todos los casos. La cantidad diaria recomendada se basa en una dieta de 2,000 calorías diarias.

La parte importante de estos porcentajes es que el producto te aporte un porcentaje alto de nutrientes buenos y bajos porcentajes de aquellos que sabes que debes evitar.

Si el valor es del 20% o más, se considera alto. Si es 5% o menos, es bajo.

Puede que en tu caso debas  comer más o menos que esa cantidad diaria. Es por esta razón que es importante seguir los consejos de un profesional de la salud que te indicará cuáles son tus requerimientos según tus características.

Información para tener en cuenta . . .

Todas las calorías no tienen igual importancia o valor. Es importante que sepas que un solo gramo de carbohidratos o un solo gramo de proteína equivale a 4 calorías y que un solo gramo de grasa equivale a 9 calorías, más que el doble de la cantidad de calorías que contienen ya sean los carbohidratos o la proteína.

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COMIENZA POR AQUÍ

Revisa el tamaño de la porción para saber cuántas porciones consumes en realidad. Si comes dos porciones, duplicaras las calorías y los nutrientes, incluidos los % de valor diario (DV).

HAZ QUE TUS CALORÍAS CUENTEN

Presta atención a las calorías de la etiqueta y compáralas con otras marcas. Después decide si es una buena opción para ti.

LIMITA TUS GRASAS

Busca alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol (5% del DV o menos). No hay DV para las grasas trans porque es mejor limitarlas o evitarlas por completo.

CONTROL DE SODIO

Los alimentos procesados con frecuencia tienen alto contenido de sodio. Busca alimentos que tengan menos de 140 mg por porción y ten en cuenta la cantidad de sodio que consumes durante todo el día.

Es posible que la etiqueta incluya el valor diario de una porción de algunas vitaminas y minerales.

EL VALOR DIARIO

Te informa cuánto deberías comer en base a una alimentación de 2000 a 2500 calorías. Esta sección es igual en todas las etiquetas de los alimentos, donde te recuerdan cuánto de estos nutrientes deberías comer al día.

  • Esta información no pretende diagnosticar problemas de salud ni tomar el lugar de los consejos del profesional de salud que lo trata.

Lic. Susana Monzón LLave

Nutricionista

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SIN AGUA NO HAY VIDA

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El agua es vida; genera grandes ben
eficios a nuestro organismo que van más
allá de calmar la sed…

Es uno de los componentes fundamentales de todos ser vivo… muchas veces se ha comentado que el cuerpo podría resistir varios días sin comer, pero no sin beber líquido.

El agua…elíxir de vida… fuente de salud!

AGUA, FUENTE DE VIDA

El agua es fundamental para nuestro organismo y vital para nuestra salud.

El agua es el mayor componente del cuerpo. Varía con la edad y el género, con la proporción de músculo y tejido adiposo de la persona, representando en los niños cerca del 75% de la masa corporal total. En una mujer adulta sana, el agua representa un promedio del 60%, mientras que en un hombre, alcanza un 65%. Esta proporción va disminuyendo con la edad hasta llegar a cerca de un 50% en los adultos mayores.

El agua es un componente indispensable de todos los tejidos corporales. Es esencial para los procesos fisiológicos de digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles y también para la estructura y función del aparato circulatorio. Tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal, actúa como medio de transporte de nutrientes esenciales, así como proporciona el medio para que la célula produzca, almacene y utilice energía.

AGUA NO SÓLO PARA CALMAR LA SED

El agua es un factor fundamental para que la vida sea posible. Es un elemento esencial para todos los tejidos del organismo y se trata del mayor componente simple del cuerpo, constituyendo aproximadamente el 60% de la masa corporal total de un adulto. Así, ejerce una serie de funciones claves para el funcionamiento del organismo:

  • Transporta nutrientes esenciales y otros elementos a los diversos órganos.
  • Participa en la remoción de desechos y toxinas, principalmente a través de la orina y las heces.
  • El agua se encuentra presente en la saliva y en el sistema digestivo, donde su principal rol es ayudar a movilizar los alimentos desde la boca hacia el intestino.
  • Está presente en la transformación de las proteínas y carbohidratos  de los alimentos en formas biodisponibles, donde depende de reacciones que resultan de procesos de hidrólisis en los que el agua es indispensable.
  • La proporción de agua en nuestro cuerpo juega el papel de controlador de temperatura.
  • Como lubricante, el agua ayuda a los movimientos suaves de las articulaciones.
  • También desempeña un papel esencial en la mantención de la estructura de los tejidos biológicos, entre otros.
  • El envejecimiento va asociado a la desecación, a la pérdida de agua, que afecta a todos los tejidos del organismo, pero especialmente a la piel. Una óptima hidratación desde la infancia ayuda a mantener una piel joven.

FUENTES DE AGUA

 Agua sólo Agua…La fuente de agua más importante es el agua misma!

El agua requerida diariamente por nuestro organismo para mantener un balance y una homeostasis general, se obtiene de los líquidos y alimentos sólidos ingeridos.

Otras fuentes importantes de agua son las bebidas frías y calientes, tales como infusiones, el café, jugos de frutas, bebidas en general.

Alimentos como leche, las frutas y las verduras frescas son los que más líquido aportan (80-90% de su peso es agua).

Se aconseja incluir en el menú diario verduras como lechuga, pepino, tomate, caigua, entre otros; y frutas como lo son la naranja, la mandarina, la piña, el melón, la sandía, etc.

BEBER SIN ESPERAR TENER SED

El agua que está en nuestro cuerpo se halla repartida fundamentalmente en el tejido intracelular y en el extracelular. Cuando no hay un correcto equilibrio en estos dos niveles, se da lugar a la sed.

Es importante mantener nuestro organismo bien hidratado. La carencia de líquido en el cuerpo puede producir deshidratación y pérdida de electrolitos tales como sodio y potasio, produciendo un colapso en los órganos principales e incluso conducirnos a hasta la muerte si no es remediado a tiempo.

Las personas que descuidan su hidratación, muy probablemente al final del día noten la piel seca y la orina oscura. Esto no es ni más ni menos que un llamado de atención… nuestro cuerpo está pidiendo agua!

Con el sol y el calor sudamos más y, consecuentemente, la pérdida de líquidos se incrementa. Si a esto se le añade que cuanto más liquido se pierde, más disminuye la capacidad del organismo para regular la temperatura, se entiende lo fundamental que resulta reponer esa pérdida de agua.

Pero no debemos esperar a sentir sed para beber líquido: porque cuando la sed se hace presente, ya nos encontramos en el primer estadío de la deshidratación.

LA DESHIDRATACIÓN

El agua del cuerpo se pierde a través de la orina, la piel, la respiración y la defecación. Otra pequeña cantidad de agua se pierde por la piel, en forma de sudor.

El calor, la humedad, la actividad física son condiciones idóneas para que aparezca un cuadro de deshidratación. Una pérdida de agua corporal supone la pérdida energía física, el agotamiento se acelera con la pérdida de líquido dando paso a sufrir complicaciones graves.

Las causas que pueden producir un cuadro de deshidratación son más simples de lo que parecen: jugar un partido de fútbol sin hidratarse de manera adecuada puede dar lugar a que en el organismo se produzca una situación de emergencia.

SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN

Son algunos de los síntomas de la deshidratación: La sed, sequedad de las mucosas y de la piel, sensación de ardor y acidez gástrica, somnolencia, fatiga extrema, y si es más grave, ojos hundidos, pulso acelerado, descenso de la tensión arterial, fiebre, retención de líquidos (por lo que algunos órganos, como los riñones, comienzan a fallar, pudiéndose llegar al colapso y la muerte)

REQUERIMIENTOS ESPECIFICOS DE AGUA

El cuerpo no cuenta con depósitos para almacenar el agua; por lo tanto, las cantidades que se pierden cada día deben ser reemplazadas para mantener la salud y el correcto funcionamiento corporal.

Bajo condiciones normales, una persona sana debe consumir en promedio 2 a 2.5 litros de agua al día, lo que equivale a por lo menos ocho vasos al día.

En todo caso la cantidad debe variar de acuerdo a la actividad física diaria que realice la persona, a su constitución física, a la edad, a factores como el clima, la humedad, la altitud.

La ingesta debe realizarse de forma gradual y en pequeñas cantidades para una mejor asimilación. No debemos tratar de compensar el líquido que no se ha tomado a lo largo del día en una sola toma.

Los niños son particularmente susceptibles a un cuadro de deshidratación. Hay una gran pérdida de agua y sales a través de la piel, y pequeñas pérdidas representan un alto porcentaje de su peso corporal. Por otro lado, tienen mayores requerimientos hídricos a diferencia de un adulto, debido a que está en constante crecimiento y aun no tienen completamente desarrollado el mecanismo de la sed, por lo que su ingesta queda supeditada al criterio de quien los cuide.

En el caso de los ancianos, frecuentemente tienen disminuido el mecanismo de la sed por lo que es importante que las personas que los acompañan les ofrezcan líquidos de manera fraccionada.

Los atletas pueden perder varios litros de agua durante la práctica deportiva, esta cantidad depende enormemente de la temperatura y de otras condiciones climáticas.  Los deportistas, deben ingerir agua o alguna bebida deportiva antes, durante y después del ejercicio y utilizar prendas que permitan transpirar (forma natural de liberar calor del cuerpo).

Quienes padecen patologías que cursan con vómitos, diarrea, sudoración excesiva y/o fiebre, merecen especial atención. Las pérdidas se incrementan y es frecuente que exista “desgano”, siendo muchas veces la deshidratación causa de esta debilidad. En estos casos se debe consultar con urgencia al médico, quien indicará cómo reponer la pérdida de líquido y sales minerales.

Agua: un buen aliado para transportar los nutrientes esenciales a través de todo nuestro organismo, ayuda a digerir los nutrientes que consumimos y contribuye a la eliminación de toxinas e impurezas a través de los órganos excretores…

El agua puede ayudarnos a calmar la sed, pero por sobretodo nos ayudará a conservar una muy buena salud…

El consumo adecuado de líquidos ayuda a prevenir diarreas, inflamación, gases, diverticulosis (presencia de protuberancias en las paredes del colon), entre otras enfermedades…

IMPORTANTE

Bebe de al menos 2 litros diarios de agua, y si es verano y practicas ejercicios, ingiere un aporte extra de líquido sin esperar tener sed.

  • Las dietas ricas en grasas y proteínas requieren más líquido para eliminar sus restos metabólicos, ya que estos alimentos contienen menos agua que otros productos.
  • El calor, la humedad y el ejercicio físico aumentan notablemente los requerimientos de agua de nuestro organismo.
  • Quienes padecen cálculos de riñón, arenillas o infecciones urinarias deben beber más líquido.
  • El café, alcohol, te y otras bebidas similares son diuréticos e incrementan la eliminación de líquido por la orina. Cuidado con ellos.
  • Ante un cuadro de deshidratación, la presión arterial disminuye, provocando mareos o sensación de pérdida de la conciencia. Sin la falta de agua continúa, la presión arterial baja tanto que puede provocar un shock causando graves lesiones en los riñones, hígado y cerebro.
  • Las bebidas rehidratantes no resultan un buen reemplazante del agua pura. Si bien están recomendadas para cuando realizamos actividad física de intensidad moderada, no todos los rehidratantes que encontramos en el mercado son ideales, pues algunos contienen cafeína y azúcar.
  • El agua no engorda: su exceso se elimina.¿Has pensado que la ingerimos a 14 grados y la eliminamos a 37 grados y que esto supone que hemos utilizado mucha energía para calentarla? Cabe pensar, pues, que el agua no sólo no engorda, sino que adelgaza.

 

 Lic. Susana Monzón Llave

Nutricionista

C.N.P 3716

 

 

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LA CELIAQUÍA Y UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN

 

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El principal tratamiento para los pacientes celíacos es evitar ingerir alimentos que contengan gluten.

Se puede mantener un peso saludable, recibir la nutrición necesaria y controlar los síntomas con un buen diagnóstico y un correcto plan de alimentación personalizado.

CELIAQUÍA

La celiaquía es una enfermedad crónica del aparato digestivo, que se caracteriza por una intolerancia permanente al gluten.

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra presente en el trigo, avena, cebada o centeno.

El consumo de alimentos que contienen gluten, en este tipo de pacientes, desencadena una respuesta inmunitaria que no es normal. Se lesiona el revestimiento del intestino delgado por lo que reduce su capacidad para absorber los nutrientes.

Los síntomas de la celiaquía incluyen:

  • Diarrea y cambios en las evacuaciones intestinales
  • Dolor abdominal, hinchazón, gases, indigestión
  • Pérdida de peso
  • Anemia
  • Debilidad y cansancio
  • Dolor de huesos y articulaciones

Tratamiento de la celiaquía

El tratamiento de la celiaquía consiste en seguir un plan de alimentación libre de gluten de por vida. Esto permitirá una recuperación de las vellosidades intestinales, que volverán a tener un tamaño normal. Una vez que se ha eliminado el gluten de la dieta, el paciente puede notar una mejoría de los síntomas en un par de semanas, apuntando así a un buen estado nutricional.

Una vez que la persona sigue un tratamiento mediante una dieta estricta libre de gluten puede llevar una vida normal, larga y saludable, siempre y cuando no haya sufrido un daño irreversible antes de que se le diagnosticase la enfermedad.

DIETA LIBRE DE GLUTEN

Seguir una dieta libre de gluten no es fácil. Se debe prestar atención a los alimentos que se consumen y tomarse el tiempo para leer las etiquetas.

La mayoría de productos alimenticios manufacturados contienen gluten. Esto se debe a que el gluten se emplea en la elaboración de conservantes, espesantes, colorantes, aromas y condimentos y, por lo tanto, puede estar presente en salsas, sopas, fiambres, rebozados, conservas, etc.

Para muchas personas esto significa cambiar sus hábitos de alimentación. Esto puede ser un reto. Para obtener la ayuda necesaria consulte con su profesional de salud y/o a un especialista en nutrición.

Alimentos que contienen gluten (prohibidos)

  • Pan y harinas de trigo, cebada, centeno y avena.
  • Galletas, bizcochos, kekes, productos de panadería y pastelería en general.
  • Fideos, pizzas, pastas en general.
  • Sopas instantáneas.
  • Sémola de trigo.
  • Productos en cuya composición  incluye cualquiera de las harinas mencionadas.
  • Cualquier tipo de alimento, preparado o manufacturado, donde no se especifique que “no contiene gluten”.
  • Chocolate (excepto lo indique).
  • Bebidas o infusiones preparadas con cereales: malta, cerveza, agua de cebada.

Alimentos que pueden contener gluten (comprobar)

  • Embutidos en general y patés.
  • Queso fundido, queso en láminas.
  • Conservas.
  • Dulces y caramelos.
  • Café y té instantáneos.

Alimentos que no contienen gluten (permitidos siempre)

  • Leche y derivados lácteos (queso, mantequilla) (verificar etiquetas).
  • Carne, pescado y mariscos frescos.
  • Huevos.
  • Frutas, verduras y legumbres.
  • Soya.
  • Arroz, maíz.
  • Azúcar.
  • Miel.
  • Aceite.
  • Margarina.
  • Sal, pimienta, vinagre.
  • Levaduras sin gluten.
  • Café y té natural (no instantáneos).
  • Manzanilla, yerbaluisa, o cedrón.
  • Bebidas carbónicas (con gas).

* Siempre verificar la composición nutricional de las etiquetas de cada alimento.

IMPORTANTE

  • Dentro de las primeras dos semanas de comenzar el plan de alimentación sin gluten, la mayoría de las personas descubren que sus síntomas comienzan a mejorar.
  • El gluten puede estar en las cosas que usted no esperaría, como medicamentos, vitaminas y lápiz labial. Asegúrate de leer las etiquetas.
  • Cuidado con las siguientes frases: “Almidón comestible modificado”, “Proteína vegetal hidrolizada”.
  • Aunque algunos alimentos están etiquetados libre de trigo, esto no quiere decir que son sin gluten. Se debe prestar atención a los síntomas que se presentan después de ingerir cada alimento para poder programar un adecuado plan de alimentación personalizado junto al especialista en nutrición.
  • La avena puede causar síntomas en algunas personas. Es mejor evitarla, al menos inicialmente.
  • Limitar los productos lácteos al principio del tratamiento si estos causan o agravan la sintomatología. Después que el intestino se recupera es posible volver a introducir gradualmente los productos lácteos en la dieta.
  • Evitar las cervezas, a menos que la etiqueta diga específicamente que no contiene gluten.
  • Si la celiaquía no se trata, se tiene más probabilidad de padecer anemia por deficiencia de hierro u ácido fólico, osteoporosis u otros problemas de salud.
  • Cuando coma fuera de su casa, busque restaurantes que sirvan alimentos libres de gluten. Así mismo, busque tiendas que vendan alimentos libres de gluten.

Lic. Susana Monzón LLave  

Nutricionista  

C.N.P 3716

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RECUPERANDO LA FIGURA DESPUÉS DEL EMBARAZO

 

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Esperamos tanto tiempo por tenerlo en nuestros brazos, y ahora que llegó nuestro bebe nos toca ponernos no sólo más lindas físicamente, sino más saludables y llenas de energía para pronto correr tras él.

Tenemos el concepto equivocado que dieta es dejar de comer, o comer mínimas porciones de alimentos.           Este es uno de los errores más comunes que solemos cometer cuando estamos en el apuro por perder peso y creemos que de esta forma lo lograremos más rápido.

Actualmente existen infinidad de dietas, y aunque con muchas de ellas logramos reducir esos kilitos de más, al mismo tiempo ocasionamos una importante pérdida de energía e incluso estética, pues en esta etapa es donde más nos debemos preocupar por llenarnos de salud, buscar nuevamente recuperar la tonicidad muscular haciendo que nuestra piel luzca más sana.

Dieta es comer de todo un poco pero con control, tener equilibrio en las porciones, darnos ciertos gustos sin castigar nuestra salud y siempre acompañar nuestro régimen de alimentación con un adecuado plan de actividad física.

Dentro de un plan de alimentación que busca recuperar el peso saludable debemos tener en cuenta puntos importantes a trabajar como lo son la reducción del porcentaje de grasa corporal, el estimular la sensación de la saciedad con alimentos sanos y bajos en calorías, así como controlar porciones de alimentos.

NUTRIENTES NECESARIOS

Eliminamos los carbohidratos de nuestra dieta, consumimos poca cantidad de proteínas, resultado: carencia importante de nutrientes, desequilibrios orgánicos como bajo rendimiento, mal humor, bajo estado de ánimo y sobre todo poca energía para atender y cuidar a nuestro bebe.

La lactancia es un periodo en la vida de la mujer mucho más agotador que el propio del embarazo, donde las necesidades energéticas son más elevadas debido al gran esfuerzo metabólico que implica la producción de leche.

Por lo que es necesario compensar a la madre mediante una alimentación adecuada, poniendo más énfasis en el periodo de la lactancia. Esto no significa que se deba comer en exceso (comer saludable no significa comer en cantidades), sino que la dieta se debe adaptar a las necesidades de cada uno.

Carbohidratos

Es la principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo. Importante para la digestión y asimilación de otros alimentos. Ayudan a regular el metabolismo de las proteínas y grasas.

*Buena opción: pan integral, hojuelas integrales, arroz integral, menestras, granos, cereales, etc.

Proteínas

Son elementos indispensables para el crecimiento, construcción y mantenimiento de tejidos y órganos.                      

*Buena opción: carnes de res, pescado, pollo, leche (de preferencia descremadas) y derivados, huevo, hígado.

Lípidos

Es una importante fuente de energía. Actúan como vehículo para las vitaminas A, D, E y K. Favorece en la absorción de la vitamina D y ayuda al calcio para ser absorbido por el tejido del cuerpo.                                                                                                 *Buena opción: Palta, aceitunas, maní, ajonjolí, aceite de oliva, etc.

PORCIONES Y MÁS PORCIONES…

Por lo general comemos  grandes volúmenes de comida y nos sentimos satisfechos cuando la sensación de llenura (al extremo) se hace presente.

Tomemos en cuenta que dentro de un plan de alimentación saludable no sólo se trabaja con alimentos bajos en calorías sino con volúmenes de comida. No queremos tener una gran capacidad gástrica que necesite grandes cantidades de comida para llegar a su umbral de la saciedad.

Controlar las porciones de alimentos cuidando la calidad de ellos permitirá que podemos controlar nuestro peso, comiendo rico y de todo un poco.

MANTENTE ACTIVA…

La actividad física te ayuda a eliminar grasa corporal y tonificar el musculo. Te ayuda a reducir el estrés y te llena de vitalidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios.

Comienza gradualmente y con el tiempo aumenta el tiempo y la intensidad. Comienza con actividades sencillas como lo son caminar, bailar, bicicleta, natación, gimnasia.

SABIAS DECISIONES…

IMPORTANTE

  • Mantener un régimen de alimentación sana y natural.
  • Evitar sobre todo en esta etapa el alcohol (más aún si estás dando de lactar) y azúcares simples como el azúcar, dulces, golosinas, bebidas gaseosas, etc.
  • Reducir el consumo de sal.
  • Evitar aliños fuertes y/o excesos de condimentos.
  • Practicar con frecuencia actividad física.
  • La dieta debe ser individualizada. El aporte energético depende de la mujer y de la etapa en la que se encuentra, por lo que es aconsejable el asesoramiento dietético profesional.

TENER EN CUENTA

  • Evitar frituras, Preferir preparaciones como al vapor, al horno, a la plancha, etc.
  • Alimentación rica en fibra (20 a 30gr al día).
  • Abundante líquido (de preferencia agua) al menos 8 a 10 vasos al día.
  • Respetar los horarios de alimentación y controlar las porciones.
  • Prefiere el consumo de alimentos integrales.
  • Consumir al menos 4 raciones de frutas y 2 de verduras al día, de diferentes colores.
  • Come lentamente y bocados pequeños.

TOTALMENTE IMPORTANTE…

  • En general, las mujeres que dan de lactar a sus bebés, recuperan el peso previo al embarazo más fácilmente que aquellas que recurren a la lactancia artificial; la grasa almacenada en el cuerpo durante el embarazo se convierte en energía para producir la leche materna.
  • Planifica tus comidas para no improvisar al momento de cocinar.
  • Una buena masticación de tus alimentos influye en la sensación de la saciedad.
  • Cuida de condimentar en exceso tus comidas y controla la sal en ellas, no querrás retener líquidos. Controla los aliños o mayonesas en las ensaladas, estás pueden llenarlas de calorías.
  • Si la sobremesa te induce a seguir comiendo, levántate de la mesa y cepíllate los dientes.
  • Toma mucho líquido, el agua regula tu temperatura corporal y es fundamental para eliminar sustancias que el cuerpo no necesita, manteniendo tu piel hidratada.
  • Es recomendable iniciar un plan de alimentación guiado por un profesional de la salud, quien previa evaluación podrá marcar de manera detallada que alimentos son los más idóneos para la etapa en la que te encuentras.

Mantener una dieta baja en grasas, sal y azúcar, controlando nuestros carbohidratos y rica en fibra, junto a la práctica de actividad física activa son las principales recomendaciones para MANTENER UN PESO SALUDABLE

Cuando la alimentación no es balanceada o deficiente, EL CUERPO NO CUENTA CON LA SUFUCIENTE ENERGÍA Y VITALIDAD…

EN ESTA ETAPA TAN ESPECIAL, NECESITAS ESTAR EN TU MEJOR MOMENTO, PORQUE el CRECIMIENTO Y DESARROLLO de tu bebe DEPENDEN DE TI…

 Lic. Susana Monzón Llave                                                                                                Nutricionista                                                                                                                                 C.N.P 3716

 

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